皆さんこんにちは、鍼灸師の鈴木です。

前回は自律神経を整える栄養素の一つとして挙げたGABAについて、今回はより詳しく紹介していきます。

GABAとは､γ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）の略語です。

人の体内に存在しているアミノ酸のひとつで、様々な動物や植物にも含まれています。

GABAは特に脳や脊髄で精神を安定させる抑制性の神経伝達物質です。交感神経の働きを抑制して興奮した神経を落ち着かせる、ストレスの緩和、睡眠の質を整えるなどの効果があります。抑制性の神経伝達物質は､脳の神経細胞の約３０％を占めていて脳内の血流を活発にし、酸素供給量を増やしたり脳細胞の代謝機能を高めてくれます。

抑制性が車のブレーキだとすれば、興奮性の神経伝達物質はアクセルの働きだといえるでしょう。

GABAはもともと体内で十分な量が作られているのですが、疲労や強いストレスを感じることで緩和しようと大量に消耗してしまうため、不足傾向に陥ります。GABAが不足すると興奮性の神経伝達物質が過剰に分泌されることになり、リラックスできなくなって緊張状態が続いてしまいます。

GABAの効果

・ストレスの軽減

GABAを摂ると副交感神経の働きが活発になり、精神的な緊張を和らげる働きがあります。

脳への酸素供給量を増やしてストレスによる脳細胞のダメージも抑えてくれます｡
また、人は強いストレスを受けると免疫力が低下しますがGABAを摂ると、ストレス下での免疫力低下を抑えることがわかってきています｡
さらに､学習や作業の効率を高めることも確認されています。

・血圧の上昇を抑える

GABAは脳内に直接入ることはできないのですが､血管を通じて末梢臓器の神経伝達を抑制して､血管収縮を緩めると考えられています。
また､腎臓の働きを活発にして血液中の塩分をろ過し,利尿作用を促して血圧を下げる効果もあります。

・睡眠の質を整える

GABAを夜間帯に摂ると､自然に入眠出来たり入眠までの時間が短くなったりする効果があるといわれています。不安やストレスなどが多く交感神経が優位になり、グルタミン酸が大量に分泌されるようになると脳の興奮状態が持続して眠れなくなるのですが、GABAはこうした脳の興奮を抑え気持ちを落ち着かせてリラックスを促してくれます。

血液中の成長ホルモン濃度が上がり、睡眠の質自体も整いやすくなるという研究報告もあります。

・中性脂肪を減らす

GABAは､エネルギーの消費を高め､内臓の代謝を上げる働きがあります｡
また､血液中の中性脂肪やコレステロールに働きかけ、脂質代謝を促すことが分かってきました。GABAにより、肝臓のタンパク合成が促進され､エネルギー源として体内の脂質が消耗されるのではないかと考えられています｡

体内のGABAを増やすには

・GABAの多い食品を摂る

まずは食事の中からGABAをしっかり摂ることが大切です。
野菜(トマト､なす､ケール､かぼちゃ､パプリカ等)

果物(メロン､バナナ等)

発酵食品(納豆､漬物)

発芽玄米、茶葉などがあります

・タンパク質やビタミンB6を含む食品を摂る

ビタミンB6の多い食品を摂ると体内でのGABAの合成を促してくれます。
ビタミンB6は､にんにく､魚(鮭､あじ､さんま･かつお等)、ひれ肉、ササミ等に多く含まれています。

タンパク質をしっかり摂ることでビタミンB6の必要量も増加し代謝がさらに高まります。

・睡眠をしっかりとる

GABAは睡眠中に体内で合成されます。睡眠時間の乱れや短くなっていたり、睡眠の質が下がっていると体内で合成されるGABAが少なくなり、不眠を助長に繋がってしまいます。
GABAは興奮性ホルモンの放出を抑制し副交感神経の働きを活発にするので神経が興奮して寝つけない場合、その興奮をしずめて入眠が促されます。

・腸内環境を整える

先述の通り、腸内のGABA受容体をきちんと働かせることは体内でGABAをしっかりと活用していく上でとても大切です｡そのためには、安定した消化力と腸内の菌叢群がバランスよく働ける腸内環境を日頃から作っておくことが重要です。
消化力が弱かったり腸に炎症がある方はまず腸内環境を整えることが最優先課題といえるでしょう。

腸が元気な方は日頃から発酵食品や食物繊維の多い食品、自分に合った乳酸菌や乳酸菌生産物質を摂る様に心がけましょう｡

◆GABAをどのくらい摂ればいいの？
人は､普段から体内でGABAを作っていますが、疲労や不眠、ストレスや年齢等の要因で蓄えているGABAの量が消耗し、減ってしまいます。
一般的には1日50〜100㎎程度が目安量と言われています。
最近ではGABAが配合されたチョコレートやお菓子、コーヒー等も増えているため以前よりもGABAを手軽に摂ることが出来る様になってきました｡

しかし、GABAが絶対的に不足している方はこのような食品だけでは十分に補いきれないことが多く、体調不良など心身のバランスが崩れている場合は、他の栄養素も不足している場合が多いため身体の根本的な見直しが必要です。
なにかとストレスが多い毎日ですが、GABAを意識して摂ってみましょう。
食事の主食を白米から発芽玄米におきかえる、疲れがたまっている時は睡眠時間をしっかりとることを心がけてみましょう。
少し意識を変えるだけでもGABAの消耗を減らし、ストレスや疲労を緩和することが出来ると思います。

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