こんにちは、柔道整復師の上田です。
前回は動的ストレッチのメリットについて話しました。
なので今日はストレッチの方法について話していきたいと思います。
まず最初にどの位ウォーミングアップをしたらいいのかと言うと、大体一回のストレッチで５～１０分間行うのが十分に本来の筋肉の力を発揮するのに有効だと言われています。
今回はランニングを例に挙げて、説明していきます。
・足首のストレッチ
1.背を伸ばし立ちます。
2.膝を少し曲げた状態をキープしたまま、両足の指の付け根で立ちます。
3.そして１０秒間、２の姿勢をキープした後踵を降ろします。
４.この動作を１０回繰り返します。
・太もも(内転筋)、殿筋のストレッチ
1.立っている姿勢から右足を真横に踏み出します。
2.真横に踏み出した右足に重心を乗せ、しっかりと膝が曲げて沈み込んでいる事を確認します。その時左足は伸ばしましょう。
※この時、背中は伸ばし膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
3.立っている状態に戻り、左足も同様に行っていきます。左右１セットで１０回繰り返します。
・ハムストリングス(裏太もも)、殿筋のストレッチ
１.軽く足を開き、立ちます。
2.お尻目がけて足を蹴り上げる(踵がお尻に触れる感じにあげる)。
両足とも同様に行っていきます。
3.この動作を段々スピードを上げながら、約３０秒間行っていきます。
(片足交互に１２回ずつでも可)
・股関節のストレッチ
1.立った状態から足を前後に大きく振り、１０往復させます。
※身体を支えられる壁や物、広いスペースを確保した上で行っていきましょう。
2.反対の足も同様に行います。
※この動作では無理のない可動域の中でしていきます。
・柔軟性を高めながら心拍数を上げる
1.足を上げ、胸を目がけ膝がつくようにし、反対の足の膝を曲げながら飛び上がる
(その場でスキップするような感じで)
２.この動作を交互にその場で３０秒間、行っていきます。
今回はランニングを例に動的ストレッチの紹介をしてきました。
次回はストレッチを行っていく上で注意すべきことについてを紹介していきます。
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