こんにちは上田です。
前回、運動後にクールダウンをすることで筋肉を緩め身体の疲労を回復していくと説明していきました。
今回は疲労回復の時、何をしていくのかについて話していきます。
その前に疲れの原因となる筋疲労について説明します。
筋疲労はよく「乳酸が溜まる」のが原因と聞きますが、実はいろいろな説が挙げられています。
・乳酸の蓄積によって体内が酸性になることが要因となるため
・筋肉収縮のエネルギー源となる筋グリコーゲンが枯渇するため
・高い負荷の運動をした際に多く作られるリン酸と、筋肉収縮時に放出されるカルシウムが結合することでカルシウムの放出が阻害されるため
また筋肉疲労は激しい運動をすることで起きると思われていますが、デスクワークのように長時間同じ姿勢でいることが筋肉疲労につながっていることもあります。同じ姿勢を維持し続けると、筋肉がこわばって、血流悪化に陥り疲労回復を妨げるため、慢性的な筋肉疲労を発症してしまうのです。
筋疲労をとることで身体が回復していきます。様々な面からのケア方法について説明します。
・バランスのいい食事を摂る
まずバランスの良いことを心掛けながら、ビタミンB群とビタミンCを多く含んだ食べ物を摂ることで回復に役立ちます。
・ビタミンB1:豚肉、玄米、ほうれん草など
・ビタミンB2:納豆、牛乳、味つけ海苔、ブロッコリーなど
・ビタミンB6:牛レバー、バナナ、鮭など
・ビタミンB12:わかめ、しじみ、赤身肉、牛乳など
・ビタミンC:柑橘類、ブロッコリー、菜の花、じゃがいもなど
ビタミンCは加熱に弱いため、カットフルーツなど熱を通していない方法で摂取するのがおすすめです。
・十分な休養
筋疲労は他の疲労と重なるとなかなか取れなくなるため、十分な休養時間と睡眠時間を確保しましょう。
・血流の改善
疲労回復するためには、筋肉に十分な栄養素を行きわたらせるとともに、疲労物質を流し滞らせないことが重要です。血流改善によって、体内の巡りが良くなり、筋肉疲労からの回復につながるといわれています。
血流を改善させる手段
・入浴
・マッサージ
・ストレッチ
・交代浴(温水と冷水を交互につける・かける)
筋肉疲労が起こっているときは、筋肉が傷ついている状態です。そのため、筋肉をさらに傷つけることがないよう、ストレッチやマッサージはゆっくり無理なく行ないましょう。
ただし、激しい運動の直後に筋肉の温度が上昇したままだと、無駄なエネルギー消費につながってしまうことがあります。そのため、運動後はアイシングなどによって筋肉を冷やし、筋肉疲労の軽減を図るのも有効です。
運動やストレッチを行うことは大切ですが、その他にも日頃からできるケアの方法について説明してきました。
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